GUIDE深度 · Deep dive
常见跑步距离
距离越长，配速越接近有氧阈值，补给和配速策略越重要。5K 可以拼，10K 要控制，半马/全马必须留后程。
距离表
5K = 5km；10K = 10km。
半马 = 21.0975km；全马 = 42.195km。
策略差异
5K/10K：热身充分，起跑别冲太猛。
半马/全马：练补给，前半程保守 2–3%。
常见问题
全马撞墙能避免吗？
练长距离+补给+保守配速能降低概率，不能保证。
每周加量多少？
常见上限 10%/周；有伤病要停。
距离越长，配速越接近有氧阈值，补给和配速策略越重要。5K 可以拼，10K 要控制，半马/全马必须留后程。
5K = 5km；10K = 10km。
半马 = 21.0975km；全马 = 42.195km。
5K/10K：热身充分，起跑别冲太猛。
半马/全马：练补给，前半程保守 2–3%。
练长距离+补给+保守配速能降低概率，不能保证。
常见上限 10%/周；有伤病要停。